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进击的“迷马”

2018-05-21 19:14:17    来源:三翼工作室   作者: 邹芯烨   点击量: 

[摘要] 一年一度的迷你马拉松又要开始了!小编为大家整理了一些马拉松的注意事项,希望大家都能顺利地完成比赛!

一年一度的迷你马拉松又要开始了!这次“迷马”结合了湘大60周年校庆,推出了荧光夜跑、校庆主题跑两个不同项目,让大家能够在过程中更好地体验运动的快乐。那么作为参跑者的你们会不会因为没有马拉松长跑经验而忧虑紧张呢?别担心,下面小编就为大家整理一些马拉松的注意事项,让大家顺利地完成比赛!

一. 赛前准备

俗话说的好,一个好的开始是成功的一半,马拉松亦是如此。我们要在赛前做好充分的准备,既是为之后的跑步做热身准备,也可以减少受伤的几率。

(1)饮食

跑步的前一天可以吃一下高热量的东西,让自己的身体提前储存一些能量。当天的早餐最好不要吃油炸,过甜食品与肉类食品。可以在随身准备一些巧克力或糖果,以防跑步过程中有低血糖的症状。

(2)体能

跑步之前不要过早脱衣服,一是为了保持体温,二是为了防止受凉。赛前30分钟可以进行一些适应性活动,比如慢跑、拉伸、活动膝关节等,既提高自己的体温,又提高心脏等的适应力。

(3)准备物品

我们要事先准备一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋,一双运动型略厚的棉质袜子,一条薄型运动短裤。最好不要用新买的,防止不适应。

马拉松

二. 赛中防护

马拉松最关键的还是比赛过程中的一些注意要点,细节决定成败,小编希望以下提及的细节要点可以帮助到每个参赛者更完美地完成自己的目标。

(1)遵守规则

维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任,作为参赛者要按时到达起点、按时检录、不拥挤、不抢跑。比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮用水时,也要做到不抢不挤。

(2)跑步技巧

跑动中一定要放松、协调,上体正直放松,两臂自然有力地摆动,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地,这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力。

(3)跑步极限

当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速度调节呼吸,行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会好受一点了。

(4)心态

每一个跑马拉松的参赛者最好自己跑自己的,不要与他人攀比,否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,保持良好的是心态,当身体出现任何不适时要立即求助他人帮助,要学会“放弃”。

马拉松

三. 赛后调整

结束马拉松之后,也不要松懈对自己身体的调整放松,否则身体可能会吃不消如此大的运动量而在之后的几天“罢工”噢!

(1)饮食

给自己身体迅速保温的同时,我们要即时补水、补充食物,但切记不要吃的太多,当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。

(2)调整运动

赛后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,拉伸韧带、活动关节,使剧烈运动后的心脏平静下来。赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,能够有效帮助我们排除肌酸,恢复体力。

(3)清洗工作

马拉松跑后,皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物,在炎热的夏季特别如此。但是跑步之后不能马上冲澡,因为当时体温较高、心率比较快,心脏和大脑处于供血不足的状态,浴室的温度也比较高,氧气也不充足,这会加重心脏的负担。更不能冲冷水澡,会直接影响身体健康。

正确的做法是在进行上面提到补充水分、食物,以及做完整理调节运动之后,再洗一个热水澡,也可以接受按摩。

马拉松

四. 夜跑特注

本次迷你马拉松还有一个特别的项目——荧光夜跑!相信很多小伙伴是第一次参加夜跑项目,对夜跑不是很了解,下面小编就给大家科普一些夜跑需要知道的常识和注意事项。

(1)视线

夜间的视线范围相比较白天还是会差一些,虽然活动方会提供荧光设备,为了安全起见,跑步过程中可以打开手机照明,这样既方便自己看清路线又方便让别人看到自己,防止撞伤。

(2)饮食

夜跑会在晚饭后进行,当天晚饭不要吃得太多或者太油腻,尽量在晚饭后一小时再进行运动,防止出现消化不良导致的呕吐等症状。夜跑时间不宜过长,持续一小时为最佳,中途也不用补充糖分。

(3)后续

晚上的气温比白天会低一些,风也会相对比较大,跑完后要注意对关键部位,比如膝关节、腹部等地方做好保暖工作。跑步后十分钟补充水分时,不要猛灌,以饮用温水为宜。

荧光夜跑

看完小编的建议,有没有觉得这次的马拉松也没有那么困难呢?希望大家看了这篇文章之后,能够在跑步过程中更好地保护自己的安全,全身心投入到运动中,享受奔跑、汗水带来的快乐。小编也在这里提前预祝各位参赛者取得好成绩!

代理责编 邹芯烨 责任编辑 胡尹瑜